8月31日は野菜の日
毎年8月３１日は野菜の日です。
みなさんは日頃から野菜を意識して食べていますか？
野菜には身体によい効果がたくさんあり、私たちの暮らしを豊かにしてくれます。この機会に野菜について考えてみましょう。
うきは市の野菜摂取状況
こちらは令和７年度に市民アンケートを行った結果です。回答者の85％が野菜を十分に摂取できていないという課題がわかりました。
うきは市は１年中、季節の野菜を楽しむことができます。地域の美味しい野菜をたっぷり食べていただきたいです。
野菜の栄養
野菜はわたしたちの身体の調子を整えてくれる、魅力的な食品です。特に、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富です。それぞれの働きをご紹介します。
食物繊維は、整腸作用など体の中で有用なはたらきをします。便通を促進・糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれるので、特に血糖値や脂質異常が気になる方、体重管理をしたい方におすすめです。
また、食物繊維は腸内細菌のエサになり、「短鎖脂肪酸」が生成されます。生成された短鎖脂肪酸は、食欲を抑え、血糖値を下げるインスリンの分泌を促すはたらきをします。
野菜に含まれるビタミンのなかでも、ビタミンB群は体内で炭水化物がエネルギーに変わる手助けをします。他にも皮膚や粘膜、目の健康を保つビタミンAや筋肉や骨を強化するビタミンCが豊富です。
ミネラルは身体機能の維持・調節に不可欠で、特にカリウムは余分なナトリウム（食塩）を体外に排泄するのを手助けしてくれ、高血圧予防にもなります。
ビタミン・ミネラルは体内では作り出せず、体内に留まる時間も短いため、こまめに摂取する必要があります。
野菜を食べないと・・・
野菜を食べないと、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足し、免疫力低下や腸内環境悪化、肌トラブル、慢性疲労、肥満など身体の変化や不調を引き起こすことが分かっています。
また、がん、循環器疾患、糖尿病などの発症リスクが高まります。
1日350ｇ食べましょう
健康な身体を維持するため、野菜は１日「350ｇ」食べることが推奨されています。
そのうち、トマトやほうれん草などの見た目の色が濃く、カロテンを多く含む緑黄食野菜は120ｇ、その他の玉ねぎやキャベツなどの淡色野菜は230g食べましょう。野菜の小鉢５～6皿分に相当します。
毎食２皿分食べるようにしましょう。
不足している場合は、まずは普段の食事に野菜料理をプラス1品することから始めてみましょう。
野菜を増やす工夫
無理なく野菜を取り入れる３つの工夫について紹介します。
１つ目は主食・主菜・副菜をそろえることです。栄養バランスが整い、野菜摂取増につながります。
また、調理法では電子レンジやフライパン蒸しなどすると野菜のかさが減り、沢山食べることができます。
朝食の野菜が不足していませんか？
納豆ご飯に前の晩御飯の残りやストックしている副菜、ミニトマトなどの忙しい朝でもすぐに食べられるものを準備しておくと良いです。
また、外食時は定食や野菜料理を食べられるお店を選んでみるのもいいですね。
２つ目は丼ぶりやパスタなど、丼ものや麺類、パンのみの単品だけでなく、サラダやお浸しなど野菜の副菜を追加してみましょう。
食事全体の満足感もアップします。
３つ目は処理済み野菜の活用についてです。
手間をかけず野菜を摂取するためにカット野菜や冷凍野菜を利用することもおすすめです。
スーパーやコンビニに様々な商品が販売されていますので、チェックしてみましょう。
また、人参やピーマン、ブロッコリーなど、色の濃い野菜が入ったものを選ぶと、栄養価を高めることができます。
楽しく美味しく野菜を摂取するには自炊が望ましいです。切るだけ、レンジ調理等無理のないことからやってみるのは自身の健康づくりの第一歩となります。
自分に合った方法でできることからチャレンジし、野菜摂取増を目指しましょう。
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