睡眠習慣を見直してみませんか？

睡眠は、こども、成人、高齢者のいずれの年代においても、健康増進・維持に不可欠です。

個人差があったり年齢によっても変化しますが、おおよその必要な睡眠時間は、小学生は９～１２時間、中高生は８～１０時間、成人は６時間以上、高齢者は８時間以内といわれています。

ご自身の睡眠習慣について、振り返ってみませんか。

睡眠はどうして必要？

睡眠は、脳を休める役割だけでなく、身体のメンテナンスの役割も担っています。

不足すると、心身の疲労回復ができず、日常生活への支障やさまざまな病気の原因になります。

また、睡眠時間が極端に短いと、肥満や高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管疾患、認知症、うつ病などの発症リスクが高まることが近年の研究で明らかになってきています。

良い睡眠は、睡眠の量（時間）と質（睡眠休養感）が十分に確保されたものです。

よりよい睡眠をとるための生活習慣をご紹介します。

よい睡眠のための朝の生活習慣

起床後に朝日の強い光を浴びることで体内時計はリセットされ、睡眠・覚醒リズムが整います。

朝目覚めたら部屋に朝日を取り入れましょう。

日中にも光を多く浴びることで就寝時の速やかな入眠も期待できます。

朝食を食べることも、体内時計の調子を整えることにつながります。

１週間程度の期間、朝食を食べないことで、体内時計が後退し、遅寝や遅起きにつながることが報告されています。

朝食を食べる習慣がない方も、スープなどの食べやすいものからはじめてみてください。

よい睡眠のための昼の生活習慣

睡眠は、日中の身体活動等で消耗した体力等の回復の役割を担うことから、日中の身体活動量・強度が、眠りの必要量や質に影響します。

また、運動習慣がない人は、睡眠で休養がとれている感覚が低いことがわかっています。

そのため、適度な運動で日中に体をしっかり動かすことは、睡眠の質を高めます。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、ダンベルを用いるような筋力トレーニングも睡眠改善に効果があるといわれています。

1日60分程度の身体活動を習慣化することが理想ですが、まとまって運動する時間がないからと諦めず、まずは1日10分からでも定期的な運動習慣をつけて、少しずつ運動時間を増やしていきましょう。

午後の眠気が強いときは、短時間の昼寝で眠気を軽減できる場合があります。

時間は30分以内にとどめ、昼寝の前にカフェインをとることもおすすめです。

ただ、カフェインをとる量と時間には注意しましょう。

カフェイン摂取量が1日400mg（コーヒー700cc程度）を超えると、夜眠りにくくなる可能性があります。

夕方以降にカフェインをとりすぎると、深い睡眠を妨げたり、中途覚醒の増加を招くことがあります。

カフェインは、コーヒーだけでなく、紅茶や緑茶などの食品や、コーラやいわゆるエナジードリンクにも含まれています。

製品に記載されている成分を、飲む前に一度みてみてください。

よい睡眠のための夜の生活習慣

遅い夕食は眠りを妨げるだけでなく、朝食がたべられないことにつながり、睡眠・覚醒リズムを乱す悪循環を招きます。

どうしても仕事などで夕食が遅くなってしまう場合には、2回に分けて食べる分食がおすすめです。

分食とは、おにぎりなどの主食を夕方に食べ、帰宅後の遅い時間におかず等の副食を食べることです。

寝る直前に食べると、寝ている間も胃が消化活動を続けるため、脳が興奮して寝付けず、眠りが浅くなりがちです。

分食をすることで、体内時計が乱れにくく、夜間の睡眠への影響も比較的小さいといわれています。

スムーズに入眠するためにはリラックスして、脳の興奮を鎮めることが大切です。

就寝前に少しぬるめの湯舟にゆっくりつかると、身体全体が温まり血行が良くなるとともに、寝つきも良く、睡眠も深く、主観的な睡眠の質も良くなります。

アルコールは一時的には寝つきを促進し、睡眠前半では深い睡眠を増加させます。しかし、睡眠後半の眠りの質は顕著に悪化し、飲酒量が増加するにつれて中途覚醒回数が増加することが報告されています。

アルコールを連用することで、依存や耐性を形成し、離脱作用によってアルコールを飲まないとよく眠れない状態に至る可能性があります。

そのため、寝つきを改善させるために飲酒するいわゆる「寝酒」を含めて、大量のアルコール摂取や毎日の飲酒はやめましょう。

寝酒の原因となる不眠症状がある場合は、医師に相談することが推奨されます。

・寝室にはスマートフォンを持ち込まない

・できるだけ暗くしてから寝る

・できるだけ静かな環境で寝る

・リラックスできる寝衣、寝具で寝る

など、寝る環境を整えることも大事です。

睡眠の質を上げるための過ごし方を意識してみましょう。

睡眠について、さらに詳しく知りたい方はこちら（外部リンク）もご確認ください。

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