管理栄養士のおしえるバランスのよい食事

今回は、バランスの良い食事についてお話ししていきたいと思います。

「○○を食べると健康になる」など、巷ではさまざまな情報があふれていますが、毎日そればかりを食べていては栄養の偏りにつながります。

毎日の食事の中で大切なことは、まずは4つの食品グループからバランス良く食べることです。

目安量を参考に摂りすぎている方は減らす、不足している方はプラスしてみましょう。体重・身長や、その方の状態によって個人差はあります。

第1群

第１群、乳・乳製品・卵のグループからお話ししていきます。

このグループは、体をつくる食品が中心です。

筋肉や皮膚、血液をつくるたんぱく質、骨や歯をつくるカルシウム、エネルギーを蓄えたり、細胞やホルモンをつくる脂質が豊富に含まれます。また目や皮膚の健康、代謝を助けるビタミンA・B群が豊富に含まれます。

これらの栄養素はとくに成長期の子どもや高齢者にとって重要な栄養源になります。

1日の目安量は牛乳200ｍlになります。

他の乳製品でヨーグルトになると目安量は200ｇ同量になります。

チーズだと水分が少なく濃縮されているので、目安量は６個入り商品の内の1個（20ｇ）となります。

卵の1日の目安量は、1個となります。

第２群

第２群、魚介・肉・豆・豆製品のグループについてお話します。

体の筋肉・血液・内臓などの体をつくる食品が中心のグループです。

体の材料になるたんぱく質が豊富に含まれます。肉・魚は鉄分が多く吸収率が高く、また大豆にも鉄分が含まれています。エネルギーの代謝を助けるビタミンB 群が豊富に含まれます。青魚には、EPA・DHAが含まれており、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を上げLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を下げるはたらきがあります。

1日の目安量は豆腐１/４丁（110ｇ）　肉・魚は１日それぞれ50ｇとなります。

第３群

第３群、野菜・芋・果物のグループについてお話します。

このグループは体の調子を整える食品が中心です。

腸内環境を整えてくれたり、糖質や脂質の吸収を抑えるはたらきのある食物繊維やナトリウムの排泄を促し、血圧を低下させるはたらきのあるカリウムが豊富に含まれます。また、老化予防・免疫のサポートをしてくれる抗酸化作用のはたらきがあるビタミン・ミネラルを多く含みます。

特に、葉物野菜は栄養価が高いので積極的に摂ることをおすすめします。

野菜は、１日３５０g（小鉢５～６皿分）とたくさん摂りましょう。芋・果物類は糖質が多く含まれています。特に、果物は血糖値を急激に上げてしまいますので、それぞれ目安量の80㎉内になるようにしましょう。

芋類は中１個（100ｇ）、果物の1日量の目安は、手のひらに軽くのる程度（約200ｇ）です。

第４群

第４群、穀類・油脂・種実・砂糖・菓子・飲料・調味料のグループについてお話します。

主に、エネルギー源になる食品が中心のグループです。

穀類は、体や脳が働くためのエネルギー（炭水化物）を主に供給する食品になります。ビタミンB1など代謝に関わる栄養も含まれます。パンや麺には食塩や脂質なども含まれているので、塩分や脂質が気になる人はごはんを摂ることをおすすめします。

1日の目安量は体格や年齢、活動量で変わってきます。６０kgの男性では、米1.5カップのごはん約500g弱（ごはん茶碗軽く３杯）となります。

体格にもよりますが、砂糖の目安量は大さじ１強（約10ｇ）、油の目安量は大さじ1強（約13ｇ）となります。

１日の目安量に足りない場合は、エネルギー不足になり疲労感や集中力の低下を招きます。

過剰に摂取すると肥満や生活習慣病の原因にもつながります。ご自身に必要な目安量を知り、過不足なく摂るようにしましょう。

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